瑜伽课程安排【可编辑范本】待身体稳定后,缓慢向前伸直双臂，左手臂在上右手臂在下，小臂相互缠绕,掌心相对，大拇指指向面部,眼睛关注前方固定一点；保持身体的稳定;吸气,腰背立直；呼气,臀部向后向下沉，腹部寻找大腿，尽量使大腿与地面平行；均匀的呼吸保持住;感受四肢肌肉的收紧;感受上半身渐渐向前的延伸；恢复时,吸气，起身，松开双手双腿；抖动放松一下;反方向练习；鸟王式可以充分灵活四肢关节，加强身体平衡能力,提高专注力，消除四肢内侧多余脂肪；保持3个呼吸;抖动手臂,转动手腕,依次向后轻抬小腿放松。

　　放松身体,将意识集中到腹式呼吸上来．深深地吸气，感受新鲜的空气经由鼻腔渐渐流进腹部，小腹微微鼓起。缓缓地呼气,小腹向脊柱方向内收,感受体内的浊气经由鼻腔渐渐溢出。尽可能延长每一次呼吸,随着呼吸,感受腹部的起伏变化。配合自己的呼吸频率进行5次腹式呼吸的练习.让我们用心去体会这一呼一吸,吸有多长，呼就有多长。吸气时,感受宇宙的能量渐渐进入身体的每一个角落，体内的每一个细胞都得到滋养.呼气时,感受体内所有的废气、不快乐的情绪统统被排除体外中欧体育官网。5次练习之后，调整为自然呼吸。现在,呼吸变得均匀、顺畅、自然．心无杂念，仿佛走进一片森林，漫步在林间的小道上,柔和的光线从叶片间的缝隙渗透进来,斑驳的洒落在如绿毯般的草地上。一阵微风吹来,轻轻地拂过我们的脸庞，几缕发丝随着这微风Hale Waihona Puke Baidu轻的飞扬，思绪也跟着这飞扬的发丝飞向那未知的远方。让生活的压力在这安宁的环境中渐渐消褪,一点点平抚躁动的内心,回归每一个真实的当下.将意识渐渐收回。双手在胸前合十，快速搓热.用温热的手掌覆盖住双眼，让掌心的余温滋养眼周肌肤，减少眼部细纹的产生。再次搓热,盖住双眼,轻轻转揉,放松眼周。现在,请大家松开双手放落回双膝,慢慢地睁开双眼，适应一下眼前明亮的光线。

　　增延脊柱伸展式：(伸展脊背、双腿后侧,滋养面部皮肤。）双脚并拢，山式站立;增延脊柱伸展式练习,和双角式相似，心脏病、高血压、颈腰椎不适者要小心练习；吸气，手臂伸直,由前向上,慢慢伸展过头顶，同时带动脊柱向上延展；身体稍向后仰,展开双肩,呼气，上半身自腰部开始向前向下平展弯曲,双手放于双脚两侧的地面上;触不到地面的同学,可以抓住脚踝或者小腿,双手尽量保持不动;吸气,抬头，延展脊柱;颈椎不好的同学,抬头的幅度不要过大；腰背收紧,尾椎上翘；眼睛看向身体前侧的地面；双臂伸直;均匀的呼吸保持，身体重心稍向前移，感受下肢后侧的拉伸;均匀的呼吸保持住，

　　保持自然的呼吸;做起来感觉有难度的同学,在此保持即可;可以的同学，慢慢的松开双手，依次伸直手臂向前,掌心向下，下巴触地，胸腔最大限度触向地面;静心感受血液的回流、脊背的延展,蜥蜴式和猫伸展式的配合练习，可以更好的拉伸双肩,灵活双肩关节,加强脊柱弹性,使更多的血液流向颈部、面部,同时滋养这些部位；吸气，重心前移,让身体俯卧于垫子上,双手臂放于身体两侧,掌心向下，侧脸颊点地,闭上双眼,调整呼吸

　　请大家选择一个合适的坐姿坐好，挺直腰背,双手自然放于两膝上，掌心朝上，拇指与食指相触成智慧手印,眼睛看向正前方,然后视线落到远处的地面,慢慢到垫子前端,最后来到我们的鼻尖，视线慢慢变得模糊,缓慢闭上我们的双眼。随着这美妙的旋律,逐渐放慢呼吸节奏，放松面部表情.舒展眉心，嘴角微微上扬,用心灵去感受此刻的宁静。从此刻起抛开所有的烦恼与杂念，和我一起呼吸冥想.

　　意识放在双脚;再次吸气,脚跟尽量向上抬起，身体重心放在脚前掌靠近大脚趾的部位;均匀的呼吸保持住,摩天第一式可以缓解肩颈紧张,增强腰背力量,激活脊柱神经,间接伸展下肢；保持3个呼吸,呼气，有控制的轻轻放落脚跟,双臂自体侧放落；细心感受血液自双肩慢慢回流手臂,直至每一根手指。

　　风吹树式:（向两侧柔软脊柱，消除侧腰部、手臂的多余脂肪)双手十指在体前交叉，翻转掌心向下；吸气，双臂伸直,由前向上引领脊柱向上伸展,大臂贴耳;呼气,下沉双肩,自腰部弯曲脊柱向左,将身体重心放于双脚之间,双臂始终伸直,双眼向上看向天花板,颈部不适的同学,看向前方即可;腰部不适的同学,小心练习；保持均匀的呼吸，体会每一次呼气时,身体的进一步侧弯；吸气,感觉氧气充满身体,上身慢慢回复直立；调整呼吸;反方向练习；呼气，弯曲脊柱向右，同样的方法保持;肩部不要向前旋转,体会手臂的伸展，带给侧腰的拉伸,双臂的多余脂肪正在燃烧；均匀的呼吸保持住，吸气，上身回复直立；呼气，松开双手，放落回体侧；抖动手臂、转动手腕，放松一下。双臂落回体侧。

　　提高专注力,改善不良体态;感受每一次吸气时,头顶引领全身不断地向上伸展；呼气时，感受身体的稳定与平静。

　　摩天式：（缓解肩颈紧张，增强腰背力量，激活脊柱神经,间接伸展下肢.）吸气，双手指尖带动双臂由前向上伸展，脊柱向上延伸,掌心相对,大臂尽量贴近耳朵,双眼关注前方固定一点；呼气，双肩放松下沉;均匀的呼吸保持，感受血液由手臂流向双肩，滋养肩部,

　　呼气,低头,额头触向膝盖或者小腿，让腰背部得到充分的伸展和放松，双臂自然弯曲；均匀的呼吸保持住,感受血液的进一步回流,带给颈部、面部的滋养；吸气,慢慢的抬起双臂向上伸展,同时带动脊柱一节一节的向上延展,呼气，双臂自体侧放落。

　　猫伸展式:(充分拉伸双肩、灵活双肩关节,加强脊柱弹性,血液回流颈部、面部,有美容功效。)，请大家跪坐于垫子的一端，双膝并拢；

　　将身体重心向前移动，双手掌在体前撑地,转头看镜子中的自己,调整体态,使大腿垂直地面,弯曲手肘触地,双手轻抓对侧肘关节,小臂放在垫子上,大腿始终保持与地面垂直,呼气，弯曲脊柱向下，小臂稍向前移,将额头放在小臂上，胸腔触向地面;采用腹式呼吸,在每一次呼气时，细心感受脊柱的弯曲，双肩得到拉伸，胸腔被打开；

　　站立山式准备:(改善不良体态,提高专注力．）山式战立准备;双脚、双腿并拢,双膝伸直；收紧大腿、臀部以及腰背部肌肉,立直脊背，向上延伸；挺胸，下巴微收,双肩向后展开，自然下沉；双臂在体侧向下伸展,手指伸直,中指带动整条手臂自肩部不断向下伸展;颈部放松，双眼平视前方固定一点;将感官回撤,关注身体的各个部位,