中欧体育(中国)官方网站我的瑜伽课表：第一阶段课程（共8节课）最开始上课时，每次结束课程，嗓子都会不舒服，慢慢的学会了用中气发声；最开始上课时，话总是很多，生怕学员理解错误，慢慢的学会用更加简洁和清晰的语言表述；最初上课时，示范动作总是很多，慢慢的知道了必须让学员在练习过程中去纠正效果更好。

　　双脚并拢站立（初学者可以略微分开一点，但是需要保持双脚内侧平行），双脚大脚趾和脚后跟并拢。伸展所有脚趾，并且力量均匀的踩在地面上。

　　整个足部是均匀受力向下踩，双脚受力应该一样。因此身体的重量是均匀的通过两条腿散布在足底上。请观察一下自己的鞋，你是否会发现磨损的程度不同，根据个人的情况，调整你在山式上的侧重点。

　　左腿膝盖收紧，不过过度伸展，初学者可以略微弯曲，这样可以使得小腿肌肉收紧，可以保护脆弱的膝盖，随着膝部和小腿力量的增强，可以逐渐伸展膝盖，但是仍然不要锁死关节。

　　保持这个体式5个深长的呼吸。二级学员可以微微闭上双眼，让身体更好的感受平衡的力量。5个呼吸之后，复原并放松双腿。

　　注意：手臂带动髋部以上向斜上伸展，同时臀部向斜后方像要坐一把椅子一样与上半身形成对抗的力量。利用这种对抗的力量和呼吸可以保持平衡的状态。注意膝盖不要超过脚尖。为了收紧小腿肌肉中欧体育(中国)官方网站，可以翘起脚趾。

　　10.完全船式注意：开始前，请将尾骨坐实垫子，收紧小腹，每次呼吸都让胸腔完全的扩张和完全的收缩。

　　15.眼镜蛇第一式16.上犬式17.下犬式18.手杖式（标准的手杖式较难，初学者可以弯曲膝盖做，但是需要保持背部和挺直。初学者可以借助墙壁练习。）19.半月式

　　我们在流瑜伽和ashtanga瑜伽练习中经常会使用ujjayi呼吸，主要是需要运用很强的呼吸控制帮助我们来完成体式，一般都采用胸腔呼吸，吸气的时候胸腔向外扩张，呼气的时候胸腔向内收缩，充分运用我们的双肺，同时配合我们喉咙处的控制，达到对呼吸和对身体的控制。

　　（1）封堵左鼻道，缓慢地通过右鼻孔吸入空气，屏息两秒钟，直到感到压力达至头发(在他身体上的)和手指甲尖。（2）封堵右鼻道，缓慢地通过左鼻孔呼气，收紧横膈膜，将肺部气流完全呼完。呼气的末端屏息两秒钟。交换并重复以上的呼吸若干次。

　　山式 -- 前屈 -- 延展背部 --（向后跳或迈步）斜板式 -- 四肢支撑式 --下犬式 -- 战士第一式（左侧） -- 下犬式 --战士第一式（右侧）下犬式 -- （跳回）前屈并延展背部--幻椅式 -- 山式 -- 调整呼吸

　　山式 -- 前屈-- 延展背部 --（向后跳或迈步）斜板式 --四肢支撑式 --上犬式 --下犬式 --（跳回或向前迈步走回）前屈并延展背部 --幻椅式 -- 山式 -- 调整呼吸

　　vinyasa：三遍山式 --延展背部 --前屈 --（向后跳或迈步）斜板式 --四肢支撑式 --上犬式 --下犬式 --（跳回或向前迈步走回）延展背部并前屈 --幻椅式 -- 山式 -- 调整呼吸

　　vinyasa： 三遍山式 --延展背部 --前屈 --（向后跳或迈步）斜板式（停留2个呼吸）--- 四肢支撑式 --- 上犬式 --- 下犬式（停留3个呼吸） -- 战士第一式（左侧） --斜板式 --四肢支撑式 --- 上犬式 ---- 下犬式 --战士第一式（右侧）--- 斜板式--- 四肢支撑式 --- 上犬式 ---下犬式 -- （跳回或迈步回）延展背部，前屈 --幻椅式 -- 山式 -- 调整呼吸

　　vinyasa： 两遍山式 --- （右腿向后迈到合适的位置）左侧三角伸展式（停留3个呼吸，注意膝盖不要超伸） --- （吸气复原调整呼吸，转脚趾）右侧三角伸展式（停留3个呼吸）---（转脚趾回正，吸气迈步回到初始位置）山式调整呼吸

　　vinyasa： 两遍山式 ---（右腿向后迈到合适的位置）左侧英雄二（停留3个呼吸，注意膝盖不要超过脚踝，小腿肌肉收紧） ---（吸气左膝盖伸直，调整呼吸，转脚趾）右侧英雄二（停留三个呼吸）---（吸气，右膝盖伸直，迈步回初始位置）山式调整呼吸

　　vinyasa： 两遍山式 ---（右腿向后迈到合适的位置）左侧英雄二（停留3个呼吸，注意膝盖不要超过脚踝，小腿肌肉收紧）（吸气左膝盖伸直，调整呼吸，转脚趾）右侧英雄二（停留三个呼吸）---（吸气右膝伸直，调整呼吸，两个脚内侧平行，稍向内扣15度）双角式 ---（吸气，迈步回初始位置）山式调整呼吸

　　vinyasa： 两遍山式 ---（右腿向后迈到合适的位置）左侧英雄二（停留3个呼吸，注意膝盖不要超过脚踝，小腿肌肉收紧）---（左手脚趾前侧撑地，稳定重心，右手扶髋，抬起右腿）左侧半月式 （停留3个呼吸，二级学员可以把右手伸直向上）--- （吸气复原，转脚趾） 右侧英雄二（同左侧） --- 右侧半月式（同左侧） --- （吸气复原，迈步回初始位置）山式调整呼吸

　　vinyasa：三遍山式 --延展背部 --前屈 --（向后跳或迈步）斜板式 --四肢支撑式 --上犬式 --下犬式 --（跳回或向前迈步走回）延展背部并前屈 --幻椅式 -- 山式 -- 调整呼吸

　　vinyasa： 两遍山式 --- （右腿向后迈到合适的位置）左侧三角伸展式（停留3个呼吸，注意膝盖不要超伸） --- （吸气复原调整呼吸，转脚趾）右侧三角伸展式（停留3个呼吸）---（转脚趾回正，吸气迈步回到初始位置）山式调整呼吸

　　vinyasa： 两遍山式 --- （右腿向后迈到合适的位置）左侧三角伸展式（停留3个呼吸，注意膝盖不要超伸） ---左侧三角扭转伸展式--- （吸气复原调整呼吸，转脚趾）右侧三角伸展式（停留3个呼吸）--- 右侧三角扭转伸展式 ---（转脚趾回正，吸气迈步回到初始位置）山式调整呼吸

　　vinyasa： 三遍山式 ---（右腿向后迈到合适的位置）左侧英雄二（停留3个呼吸，注意膝盖不要超过脚踝，小腿肌肉收紧）---（左手脚趾前侧撑地，稳定重心，右手扶髋，抬起右腿）左侧半月式 （停留3个呼吸，二级学员可以把右手伸直向上）--- （吸气复原，转脚趾） 右侧英雄二（同左侧） --- 右侧半月式（同左侧） --- （吸气复原，迈步回初始位置）山式调整呼吸

　　vinyasa：两遍山式 --- 树式（左侧） --- 保持呼吸5次，膝盖略弯曲，收紧小腿肌肉 --- 树式（右侧） --- 保持呼吸五次 --- 腿慢慢放松，山式调整呼吸

　　vinyasa：两遍山式 --- 单腿站立伸展式（左侧） --- 保持呼吸5次，膝盖略弯曲，收紧小腿肌肉 --- 单腿站立伸展式（右侧） --- 保持呼吸五次 --- 腿慢慢放松，山式调整呼吸